🔰 Para Iniciantes
- Comece com exercícios funcionais: agachamento, flexão adaptada, prancha.
- Use objetos domésticos: cadeira, garrafas como pesos, toalha para apoio.
- Treine 3x por semana, alternando grupos musculares.
- Priorize técnica antes de intensidade.
- Alongue antes e depois do treino.
⚡ Para Intermediários
- Adote treinos divididos (ABC ou ABCDE).
- Inclua exercícios compostos: agachamento, supino, levantamento terra.
- Controle o descanso: 30–60 segundos entre séries.
- Use variações de pegada, ângulo e ritmo.
- Progrida na carga ou repetições semanalmente.
🏠 Treinar em Casa
- Use polichinelos, afundos, abdominal bicicleta, burpees e tríceps no banco.
- Ficha sugerida:
- Segunda: Pernas e glúteos
- Quarta: Peito, ombros e tríceps
- Sexta: Costas, bíceps e abdômen
📌 Dicas Extras
- Consistência é mais importante que intensidade.
- Registre seu progresso com as ferramentas do site.
- Durma bem e alimente-se com propósito.